**วันจันทร์**
ตั้งเป้าไปที่ บั้นท้าย ขาและหน้าท้อง
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที หากคุณเข้าโรงยิมเป็นประจำอยู่แล้ว ลองวิ่งบนเครื่องวิ่ง หรือไม่ก็ปั่นจักรยานที่มีแรงต้านเล็กน้อย แต่หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน ลองเดินอย่างกระฉับกระเฉงหรือไม่ก็จ็อกกิ้งดู
• ท่านั่งย่อยืด 20 ครั้ง ยืนปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ค่อยๆ นั่งโดยทิ้งน้ำหนักไปด้านหลังกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ขณะเดียวกันยกแขนขึ้นด้านหน้า เพื่อสร้างความสมดุลแล้วกลับไปไท่าเริ่มต้น
• ท่าแทงเข่า 20 ครั้ง ยืนเอามือท้าวสะโพก ใช้เท้าขวาก้าวไปด้านหน้า พร้อมย่อเข่าลงกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กลับไปที่ท่าเดิมแล้วเปลี่ยนเป็นขาซ้าย
• ท่าถ่วงน้ำหนัก 20 ครั้ง ยืนถือเวทขนาด 3-5 ปอนด์โดยให้มืออยู่บริเวณหน้าขา โน้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ช่วงเอว กระทั่งนิ้วของคุณแตะพื้นแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
• ท่าขาตั้งฉาก 40 ครั้ง นอนราบกับพื้นมือแนบลำตัว
พยายามยกขาทั้งสองให้ตั้งฉากกับเพดาน จากนั้นค่อยๆ วางขาลงจนห่างจากพื้น 2-4 ฟุต
**วันอังคาร**
**วันอังคาร**
มุ่งไปยัง แขนและหน้าอก
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• ทำท่าซิทอัพ โดยชันหรือวางเข่าราบกับพื้น 15-20 ครั้งหรือพยายามทำเท่าที่คุณสามารถทำได้
• ท่าชูขึ้น 20 ครั้ง นอนราบกับพื้นในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ งอแขนเข้าโดยให้มืออยู่บริเวณไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆ ยกเวทขึ้นกระทั่งแขนตึง โดยพลิกฝ่ามือหันไปทางปลายเท้า เสร็จแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
• ท่าโน้มตัว 20 ครั้ง นั่งลงที่ขอบเก้าอี้โดยให้เข่างอไว้ วางน้ำหนักลงที่ส้นเท้า ปลายนิ้วเท้าของคุณควรชี้ไปด้านหน้า ใช้มือจับส่วนหน้าของเก้าอี้ระหว่างขาให้แน่น พยายามตั้งหลังให้ตรงไว้ ค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ลำแขนช่วยดึงลำตัวลงไป กระทั่งข้อศอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น
**วันพุธ**
**วันพุธ**
มุ่งไปยัง หลังและไหล่
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• ท่ากางปีก 20 ครั้ง ยืนให้ปลายเท้ากว้างในระดับไหล่โดยมือทั้งสองถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ในมือ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นค่อยๆ กางแขนทั้งสองขึ้นจนกระทั่งสูงขึ้นถึงระดับไหล่ แล้วค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ
• ท่ายกขึ้นด้านหน้า 40 ครั้ง (ข้างละ 20 ครั้ง) ยืนตรงในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ ค่อยๆ ยกแขนขวาขึ้นทางด้านหน้าจนถึงระดับไหล่ ค่อยๆ วางลงแล้วเปลี่ยนแขน
• ท่ายกเหยียด 20 ครั้ง ยืนตรงในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ ค่อยๆ งอแขนเข้าหาลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้า เหยียดแขนทั้งสองตรงเหนือศีรษะแล้วค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ **วันพฤหัสบดี **
มุ่งไปยัง บั้นท้าย ขาและหน้าท้อง
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• 30 ท่าดึงถีบ (ข้างละ 15 ครั้ง) ทำท่าหมอบโดยพยายามให้หลังตรงเข้าไว้ ดึงเข่าขวาให้ขึ้นมาถึงหน้าอกแล้วถีบออกด้านหลังให้ขายืดตรง เริ่มทำใหม่โดยเปลี่ยนขา
• ท่านั่งย่อยืด 20 ครั้ง
• ท่าแทงเข่า 15 ครั้ง
• ท่ายกกระดูกเชิงกราน นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นและแขนแนบลำตัว ค่อยๆ ยกบั้นท้ายขึ้นกระทั่งสูงเหนือพื้นประมาณ 3-5 นิ้ว ค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ
• ท่ายกบิด 40 ครั้ง (ข้างละ 20 ครั้ง) นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นแล้วเอามือรองไว้ใต้ศีรษะ พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ในขณะเดียวกันหมุนลำตัวไปทางด้านขวามือ เสร็จแล้วเปลี่ยนข้าง
**วันศุกร์**
**วันศุกร์**
มุ่งไปยังส่วนที่คุณมีปัญหา
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• จากนั้น พิจารณาดูว่าถ้าแขนของคุณยังไม่ฟิตพอ ให้ใช้ท่าบริหารของวันอังคาร แต่หากหลังและไหล่รู้สึกอ่อนแอเหลือกำลัง ให้คุณทำท่าของวันพุธ ก้น ขา และช่องท้องเกิดต้องการการบริหารมากกว่าเท่าที่ทำไปเมื่อวันจันทร์และพฤหัสบดี ให้นำท่าของวันจันทร์มาทำอีกครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ทำท่าที่ซ้กับวันก่อน ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนเกิดอาการเจ็บปวด
วิธีเลือกรับประทาน
หากต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องวางแผนสำหรับเมนูอาหารในเดือนนี้
• ทำอาหารมื้อกลางวัน และมื้อค่ำด้วยเนื้อไม่ติดมัน
• เลือกผักใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม แต่หลีกเลี่ยงพวกที่เป็นแป้ง อย่างมันฝรั่ง
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ซึ่งมีส่วนผสมของน้ำตาล เมื่อสามารถทำได้
• ไม่ควรรับประทานผลไม้ เขตร้อนที่มีแคลอรีสูง อาทิ สับปะรด กล้วย และมะพร้าว
• หนีห่างขนมหวานที่มีปริมาณน้ำตาบสูง
• ลองเปลี่ยนเป็นน้ำแข็งใสใส่ผลไม้ อาจช่วยบรรเทาความอยากของคุณได้
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น